Home رئيسي 5 تمارين سهلة لإدارة عملية التنفس يمكنك تجربتها لإدارة الضغط .. تعرف عليها ؟

5 تمارين سهلة لإدارة عملية التنفس يمكنك تجربتها لإدارة الضغط .. تعرف عليها ؟

4 second read
0
0
6
التنفس

وجدت دراسة حديثة أجرتها مجموعة من الباحثين في جامعة ييل أن تمارين التنفس ، عند دمجها مع التأمل ، يمكن أن تساعد في تحسين مستويات التوتر. الإجهاد مشكلة شائعة تأتي غالبًا مع نمط حياة مزدحم أو تحمل العديد من المسؤوليات. سواء كان الضغط على الامتحانات أو مرتبطًا بالمواعيد النهائية في العمل ، فنحن جميعًا نتعرض باستمرار لنوع من الضغط للقيام بالأداء.

تمارين التنفس ، وخاصة التنفس العميق ، هي واحدة من أفضل الطرق لمكافحة الإجهاد. يساعد على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ويساعدك على الاسترخاء. وأفضل جزء هو أنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت.

فيما يلي خمسة تمارين تنفس بسيطة يمكنك تجربتها:

  1. تنفس البطن

يعد هذا أحد أكثر تمارين التنفس شيوعًا للمساعدة في تخفيف التوتر. هكذا كيف تقوم بها:

استلق على سريرك أو اجلس على كرسي مريح.

الآن ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك أسفل الضلوع مباشرة.

استنشق ببطء ، وشعور بارتفاع بطنك وادفع يدك. حاول إبقاء يدك الأخرى ثابتة ، فلا يجب أن يرتفع صدرك.

قم بالزفير من خلال الشفتين حتى تشعر بأن الهواء يخرج من معدتك.

كرر 5-10 مرات أو حسب الحاجة.

  1. التركيز على التنفس

يساعد التركيز على التنفس في التركيز على تنفسك ويساعدك على تجنب التشتت أثناء ممارسة تمارين التنفس. إنه سهل كما يبدو.

فقط تنفس بشكل طبيعي وحاول التركيز على تنفسك.

استنشق من أنفك ، دع صدرك وبطنك يملأ أنفاسك.

ثم ، قم بالزفير بلطف من خلال فمك أو أنفك ، أيهما يناسبك.

من الأفضل أن تمارس تمارين التنفس قبل البدء في تمارين التنفس العميق لأنها ستساعدك على القيام بهذه الأخيرة بسهولة أكبر.

  1. 4-7-8 تنفس

تقنية 4-7-8 تسمى أيضًا “استرخاء النفس” ويمكن أن تساعد في تقليل القلق وتساعد على النوم. هذا نوع من تنفس البطن يتم بالطريقة التالية:

اجلس أو استلقِ في وضع مريح.

ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك أسفل الأضلاع مباشرة.

الآن ، باستخدام تقنية التنفس البطني ، قم بالتنفس أثناء العد حتى 4.

احبس أنفاسك الآن وعد إلى 7.

عد إلى 8 أثناء الزفير.

كرر هذه العملية 5-10 مرات.

  1. التنفس البديل (فيلم Anulom)

إن الزنبرك أو التنفس البديل هو طريقة أخرى للتنفس يمكن أن تساعدك على الاسترخاء. ويعتقد أيضا أنه يساعد في تخفيف القلق والاكتئاب. إليك كيفية ممارسة هذا التمرين:

اجلس في وضع مريح.

أغمض عينيك وممارسة التركيز على التنفس لفترة من الوقت ، سيساعدك ذلك على الهدوء قليلاً.

الآن ، ضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى بطريقة تمنع مرور الهواء عبر فتحة الأنف.

بلطف ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.

الآن ضع إصبعك الصغير والرنين على فتحة الأنف اليسرى لمنع مرور الهواء وحبس أنفاسك لبضع ثوان.

أبقِ فتحة الأنف اليسرى مغلقة وأخرج فتحة الأنف اليمنى.

قم بالزفير بلطف من خلال فتحة الأنف اليمنى ، لذا يستغرق الزفير وقتًا أطول من الزفير. حاول تحقيق نسبة 1: 2 إن أمكن.

تنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى وكرر العملية برمتها على الجانب الآخر.

يمكنك القيام بحوالي خمس إلى ست دورات من هذا القبيل كل يوم.

  1. لفة التنفس

هذا التمرين هو نوع آخر من تنفس البطن. إلى جانب التحكم في الإجهاد ، يساعدك أيضًا على الاستفادة الكاملة من رئتيك. إليك كيفية القيام بتنفس لفة:

ابدأ بتنفس البطن. ضع يدك اليسرى على صدرك ويدك اليمنى على بطنك أسفل الضلوع مباشرة.

تدرب على تنفس البطن مرتين إلى ثلاث مرات.

الآن ، استنشق واملأ بطنك ولكن استمر في ملء صدرك / رئتيك أيضًا. سترتفع يدك اليسرى بعد يدك اليمنى.

الآن ، قم بالزفير ببطء مع الشفتين ، بدءًا من بطنك ثم إلى صدرك. ستسقط يدك اليمنى أولاً تليها يدك اليسرى.

كرر العملية حوالي خمس مرات.

ترجمة خاصة

Load More Related Articles
Load More By مهدي بن سالم
Load More In رئيسي

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Check Also

ليبيا: مقتل 4 من مرتزقة فاجنر الروسية في تحطم مروحية

أعلنت الميليشيا التابعة للواء المنشق خليفة حفتر  ، أمس ، عن مقتل أربعة مرتزقة تابعين لمجمو…